Самооценку нельзя подарить

Самооценку нельзя подарить

В 1986 году в Калифорнии приняли закон о создании государственной комиссии по повышению самооценки. Её инициатор, член законодательного собрания штата Джон Васконселлос, был уверен, что многие беды общества растут из низкого мнения людей о себе. В итоговом докладе 1990 года комиссия назвала самооценку «социальной вакциной» и связала её недостаток с неуспеваемостью в школе, алкоголем и наркотиками, преступностью, жизнью на пособие и трудностями в воспитании детей. Государственным службам предложили искать способы повышать самооценку у людей, с которыми они работают. Школы по всей Америке начали хвалить детей за всё подряд и учить их повторять, что они особенные.

В России об этом законе мало кто слышал, а в Америке комиссия по повышению самооценки в своё время была очень заметной. Над идеей «самооценки как социальной вакцины» шутили и политики, и журналисты. При этом сама мысль, что хорошее мнение о себе решает жизненные проблемы, разошлась очень широко. На ней построено многое из того, что сегодня продаётся как работа над самооценкой: аффирмации, похвала за всё подряд, «полюби себя, и всё наладится», просьбы к близким чаще хвалить, марафоны любви к себе, бесконечные разговоры о детских травмах стали привычным способом бороться с неуверенностью.

Люди вкладывает в них время, деньги и надежду, и если неуверенность остаётся, он решает, что старался недостаточно или что с ним что-то не так, и ищет новую книгу, новый тренинг, нового специалиста.

Проверка этой идеи показала, что она работает плохо. Самооценка растёт не из похвал, а в результате успешных действий. Когда человек может сказать «я умею водить машину, я договорилась с арендодателем, я сама исправила ошибку, я выступила на собрании», у него появляется основание думать о себе хорошо. Каждое такое действие становится доказательством, которое нельзя отнять. Похвала же приходит снаружи и зависит от того, кто её произносит.

Американский психолог Рой Баумайстер с коллегами в 2003 году изучили крупные исследования о самооценке. Они искали ответ на вопрос, помогает ли высокая самооценка лучше учиться и работать. Доказательств, что программы повышения самооценки улучшают успеваемость, исследователи не нашли. Связь оказалась обратной: хорошие результаты повышают самооценку. Авторы предложили использовать уважение к себе как награду за достойные поступки и достижения и не раздавать его всем подряд.

Через несколько лет это проверили в эксперименте. Ученые Форсайт, Баумайстер и их коллеги в 2007 году работали со студентами, которые получали по психологии двойки и тройки. Каждую неделю студенты получали вопросы для повторения материала. Одним вместе с вопросами приходили сообщения, которые поддерживали их самооценку. Другим приходили сообщения о том, что результат зависит от их собственных усилий. Третьи получали только вопросы. У студентов, которым поднимали самооценку, результаты стали ещё хуже. У остальных результаты не изменились.

Восторженная похвала может сыграть и роль ловушки: она ставит неуверенного человека в трудное положение. Если ему сказали, что он невероятно хорош, то теперь он боится не соответствовать этой оценке. Тогда самый надёжный способ сохранить похвалу состоит в том, чтобы ничего нового не пробовать. Человек выбирает знакомое и лёгкое, и у него не появляется новых успехов, на которые могла бы опереться самооценка.

Можно прочитать десять книг о плавании и разобрать технику каждого движения, а уверенность в воде появится, когда человек проплывёт первые двадцать метров. Самооценка складывается из таких маленьких проплытых бассейнов.

Список «я могу» работает в любой сфере. Женщина после развода, которая первый раз сама разобралась в домашней бухгалтерии и оплатила счета, начинает относиться к себе по-другому. Пенсионер, который освоил видеосвязь и сам позвонил внукам, чувствует себя увереннее. Подросток, который неделю тренировался и подтянулся десять раз, начинает иначе держаться в классе. Сотрудница, которая впервые провела презентацию для клиента и получила заказ, перестаёт считать себя «не публичным человеком». Каждый новый пункт в списке расширяет представление человека о себе.

Важно, чтобы действия были по силам. Слишком лёгкая задача не даёт ощущения достижения. Слишком трудная заканчивается провалом и подтверждает старое «я не справлюсь». Самооценка растёт на задачах, которые немного сложнее того, что человек уже умеет. Женщине, которая боится говорить при людях, бесполезно сразу выходить на сцену перед тысячей зрителей. Ей стоит начать с обсуждения вопроса на собрании, потом с короткого выступления перед коллегами, потом с презентации для клиента.

Важно и то, как человек объясняет себе свой успех. Если он считает, что ему повезло или что задача была простой, успех не прибавляет уверенности. Если он видит, что справился благодаря своим усилиям, подготовке и решениям, опыт становится его собственным. В эксперименте Форсайта студенты, которым напоминали, что результат зависит от них, по крайней мере не ухудшили свои оценки.

Неудачи тоже входят в этот процесс. Человек, который пробует новое, иногда ошибается. Ошибка показывает, чему ещё нужно научиться, и даёт материал для следующей попытки. Каждая попытка, даже неудачная, прибавляет опыта: человек узнаёт, что пережил ошибку и может продолжать. Человек, который ничего не пробует, не ошибается и ничему не учится.

Похвала бывает полезной, но только тогда, когда она относится к конкретному действию: «Ты подготовила информативные слайды, клиент всерьёз заинтересовался» помогает человеку увидеть, что именно у него получилось. «Ты гениальна» ничего не объясняет и вызывает страх не соответствовать.

Итак, чтобы самооценка росла, нужно несколько шагов.

1. Составить список того, что уже получается. Записать всё, включая бытовые умения: готовить, водить, разбираться в документах, успокаивать детей, договариваться с соседями. Неуверенный человек обычно забывает о большей части своих умений.
2. Выбрать одну область, где неуверенность мешает больше всего: работа, деньги, общение, здоровье, отношения.
3. Определить в этой области небольшое действие, которое немного сложнее привычного. Позвонить по объявлению о работе. Задать вопрос на собрании. Самой записаться к врачу и выяснить всё, что нужно.
4. Сделать это действие в течение недели.
5. Записать результат в список «я могу» и отметить, что именно помогло: подготовка, решимость, конкретный навык.
6. Выбрать следующее действие, чуть сложнее предыдущего.
7. Если что-то не получилось, записать, чему научила попытка, и повторить её или выбрать задачу попроще.

Человек с устойчивой самооценкой знает, что он может, потому что делал это много раз. Его уверенность держится на опыте, который он накопил. Похвала и поддержка помогают начать, а самооценка растёт по мере того, как человек действует.

Узнайте больше упражнений на выстраивание своей уверенности и устойчивости в первом бесплатном модуле курса «Внутренний стержень».

...

Автор статьи: Нина Рубштейн, психолог, гештальт-терапевт, супервизор, преподаватель психологии, ректор Новой Русской Школы психологии, главный редактор интернет-журнала «Русская психология»