Как превратить страх сцены в своего союзника
Публичное выступление для очень многих людей - невыносимая пытка, как стресс-тест для нашей психики. Но с моими коллегами мы частенько сходимся в том, что волнение перед выходом к аудитории, это абсолютно естественная реакция. Но, правда, когда этот страх перерастает в панику и сковывает движения, то речь уже идет о глоссофобии (рискну блеснуть знаниями терминов), с которой можно и обязательно нужно работать.
Не хочу уж очень вызывающе, как говорят, плевать в вечность, но в основе этого страха лежит очень древний и совершенно рациональный инстинкт самосохранения. Для нашего мозга, сформированного в условиях дикой природы, пристальное внимание десятков или сотен людей подсознательно воспринимается как угроза. В этот момент амигдала - главный центр обработки эмоций, особенно связанных с угрозой, запускает реакцию «бей, беги, замри» и человек на всем ходу, как водитель за рулем, влетает в торможение. Организм выбрасывает в кровь адреналин, кортизол плещет из ушей, сердце начинает биться чаще, дыхание сбивается, ноги подкашиваются, ладони потеют и голос внешне уверенного в себе человека, становится похож на робкий лепет младенца.
Как выясняется страх публичного выступления по праву считается одной из самых распространенных социальных фобий в современном обществе. По разным оценкам, от 70 до 80% людей в той или иной степени испытывают тревогу перед необходимостью говорить перед аудиторией. Для многих этот страх стоит на первом месте, опережая даже страх смерти. Мне бы хотелось рассмотреть этот феномен не как простую боязнь сцены, а как сложный психофизиологический процесс, имеющий глубокие эволюционные и когнитивные корни.
Механизмы страха
В своей практике, работая с разными людьми, я выделяю несколько важных механизмов этого страха:
Страх оценки и осуждения
Мы боимся показаться некомпетентными, глупыми или смешными и нам кажется, что любая ошибка будет воспринята как катастрофа.
Перфекционизм
Уж очень хочется выглядеть для всех идеально, а это создает колоссальное внутреннее напряжение. Любое отклонение от выверенного плана воспринимается как провал.
Отсутствие опыта
Неуверенность в своих силах часто проистекает из малого количества практики. Чем реже мы выходим к людям, тем страшнее становится это сделать.
Главный парадокс и смена восприятия
Главный парадокс заключается в том, что те же самые физиологические реакции, которые мы воспринимаем как страх, можно было бы принять за возбуждение и энергию. Учащенное сердцебиение, это не всегда признак паники, это может быть знак того, что организм мобилизовал все ресурсы для максимальной отдачи. А дрожь в голосе, так это избыток энергии, которую нужно просто направить в нужное русло. Вместо того чтобы пытаться успокоиться, резонно было бы сказать себе: «Я не боюсь, я просто взволнован». Это даже звучит мило на мой взгляд. Красивый пейзаж за окном - я взволнован. Шикарная женщина рядом – я взволнован. Отключили воду в доме – я снова взволнован. Эта очень простая перестройка восприятия меняет ситуацию и позволяет использовать адреналин как раз по делу, как то самое очень нужное топливо для яркой и убедительной речи. Победить страх сцены однажды можно, но в дальнейшем это системная работа над собой.
Шесть шагов к уверенному выступлению
Первый шаг. Перестать бороться с волнением и принять его как данность. Волнение, это энергия и большая задача не в том, чтобы ее подавить, а в том, чтобы направить в конструктивное русло. Говорите себе, что страха нет, а вы собраны и готовы ко всему. Может быть, звучит это несколько наивно, но через смену контекста меняется восприятие и угрожающие симптомы вдруг становятся полезными.
Шаг второй. Подготовка. Ваша главная защита, это знание материала. Вы должны разбираться в теме лучше, чем кто-либо в зале и именно это даст внутреннюю опору. Но не надо активно зубрить текст наизусть, это долго и может сослужить плохую службу, если кто-то задаст вопрос по вашему выступлению – собьетесь однозначно. Освойте ключевые тезисы и структуру и это позволит вам говорить живо и гибко реагировать на аудиторию.
Третий шаг. Репетиция в боевых условиях. Прогоните речь обязательно вслух. Запишите себя на диктофон или даже лучше на видео, посмотрите со стороны и это поможет увидеть свои жесты, услышать слова-паразиты и скорректировать темп. Идеальный вариант если выступить перед небольшой группой друзей, которых попросить быть внимательными и судить особенно строго.
Шаг четвертый. Визуализация успеха. Метод невероятно простой и однозначно действенный. За несколько дней до выступления начните регулярно представлять свой выход на сцену, но визуализируйте не просто факт выступления, а его успешный исход/ Какой же у вас уверенный тон, какие заинтересованные лица слушателей, насколько громкие аплодисменты. Мозг не всегда отличает яркое воображение от реальности и это создаст вам позитивную затравку перед свершившимся фактом.
Шаг пятый. Работа с телом. За 10-15 минут до выхода сделайте несколько физических упражнений: поприседайте, встряхните руками и ногами, напрягите и расслабьте мышцы всего тела, сделайте гимнастику для лица. Адреналин вам нужен, но ради сброса лишнего, избыточного, игнорировать эти простые манипуляции не стоит. Да! И контролируйте дыхание: медленный вдох через нос на 4 счета, пауза на 4, и еще более медленный выдох через рот на 6 счетов и снова пауза на 4. Таких циклов хорошо бы было сделать как минимум 4. Это так называемое дыхание по квадрату, а оно эффективно физиологически замедлит сердцебиение.
И шестой шаг. Смена фокуса. Перестаньте вы уже думать о том, как вы выглядите, это для слушателей не так уж и важно, а очень активно думайте о том, что вы хотите дать аудитории. Ваша цель поделиться информацией, помочь, вдохновить, направить. Когда вы искренне заботитесь о слушателях, страх за собственную персону отступает на второй или даже третий план.
На всякий случай напомню, что страх, это совсем не признак слабости или непрофессионализма, это абсолютно нормальная биологическая реакция на стресс. А каждый раз таким образом преодолевая страх публичного выступления, вы становитесь не только все более крутым оратором, но и более уверенным в себе человеком. Ну так и выходите на сцену не для того, чтобы доказать что-то другим, а для того, чтобы победить собственные сомнения.
Узнайте, как лучше общаться, вызывать доверие и успешно разрешать конфликты. Получите доступ к бесплатному миникурсу "Мастер общения"
...
|
Автор статьи: Семён Чайка, теле- и радиоведущий, режиссер театра, эксперт по коммуникациям, преподаватель по коммуникациям |