Как регулировать свои психические процессы
Запросы на работу с эмоциональными срывами, прокрастинацией и хронической усталостью среди самых частых, с которыми человек приходит к психологу. Он приходит с ощущением, которое трудно сформулировать: знает о себе достаточно, объяснений накоплено много, а жизнь всё равно не складывается, поскольку разрыв между пониманием происходящего и корректировкой действий не закрывается никакими знаниями о себе. И дело здесь не в мотивации или силе воли, а в физиологии.
Нервная система работает через возбуждение и торможение: возбуждение запускает активность (реакцию, действие, эмоцию), торможение останавливает её, возвращает в покой. В норме они сменяют плавно друг друга: человек включается, когда нужно включиться, и успокаивается, когда необходимость в действии прошла, то есть, живёт в естественном ритме включения и отдыха, не застревая ни в одном из состояний.
Большинство людей живут с нарушенным балансом, часто не подозревая, что дело именно в этом. Кто-то родился в условиях гипоксии: нехватка кислорода во время родов влияет на формирование нейронных структур, ответственных за саморегуляцию. У кого-то были тревожные или непредсказуемые родители: ребёнок, который не знает, чего ожидать от взрослого, находится в постоянной готовности к опасности, и тогда обучается жить в режиме хронического возбуждения, как будто угроза есть всегда, даже когда её нет. У кого-то стрессовая обстановка в детстве не дала сформироваться естественному ритму: слишком много раздражителей, слишком мало безопасности, и нервная система так и не научилась переходить из одного состояния в другое своевременно.
И тогда человек вырастает с нервной системой, которая не умеет плавно разгоняться и плавно останавливаться, и это становится исходной точкой большинства трудностей, с которыми он потом приходит к психологу, объясняя их характером, обстоятельствами или отношениями с конкретными людьми.
Когда тормоза не работают
С разрегулированной нервной системой реакции опережают осознание: эмоция вспыхивает раньше, чем человек успевает её заметить, и тогда он уже говорит резкость, хлопает дверью, принимает решение в состоянии, в котором адекватные решения принимать трудно. Или тело переходит в оцепенение там, где требуется действие: задача стоит, время есть, внешних препятствий нет, а сдвинуться невозможно, как будто внутри что-то держит, и это тоже сбой той же системы, только в другую сторону.
Прокрастинация - один из самых узнаваемых и один из самых неправильно понятых симптомов этого сбоя. Человек не запускает действие не потому, что ленив или недисциплинирован: его система либо перегрета и избегает любой дополнительной нагрузки, либо вяла и не может набрать нужный уровень активности. Причины физиологически противоположные и работать с ними нужно по-разному.
Срыв в отношениях - из того же источника. Партнёр говорит что-то задевающее, и, прежде чем человек успевает решить, как реагировать, возбуждение уже на пике: сердце быстрее, голос громче, слова идут без фильтра - торможение запаздывает на несколько секунд, и именно в эти секунды говорится то, о чём потом жалеют. После идут стыд, извинения, разговоры о том, что «это было не то, что я имел в виду», хотя было именно это, просто в состоянии, из которого человек не умеет выходить достаточно быстро.
На всё это уходит огромный ресурс: успокоиться после срыва, восстановить контакт, наверстать упущенное из-за прокрастинации, собраться после истощения. День заканчивается, а ощущение такое, будто человек весь день работал, хотя сделал едва ли половину задуманного, и на то, что он хотел бы строить и создавать, сил не остаётся, потому что они ушли на управление последствиями собственного состояния.
Саморегуляция: работа с источником
Когда говорят о саморегуляции, часто имеют в виду набор приёмов (подышать, переключиться, сосчитать до десяти), которые снимают симптом, не касаясь причины. Реально речь идет о развитии навыка замечать своё состояние возбуждения или торможения и целенаправленно им управлять.
Все практики, которые действительно работают с этим, обращаются к одному и тому же под какими бы названиями они ни существовали. Дыхательные упражнения влияют на парасимпатическую нервную систему и снижают уровень возбуждения физиологически, минуя психологический этаж. Медитация развивает способность наблюдать за своим состоянием, не сливаясь с ним и не усиливая его вниманием. Телесно-ориентированные практики обучают замечать, где в теле живёт остановленное возбуждение: напряжение в плечах, сжатие в горле, учащённое дыхание. Когнитивные техники создают паузу между стимулом и ответом, в которой возможен выбор, а не автоматическое срабатывание. Физиологический, психологический языки, языки духовных практик описывают это явление с разных сторон, и каждый из них освещает то, чего не видит другой.
Человек, который развивает этот навык, постепенно обнаруживает: то, что казалось чертой характера, оказывается состоянием, которое можно менять: вспыльчивость, апатия, хроническая тревога оказываются паттернами, сформированными нервной системой в определённых условиях, а значит, поддающимися изменению. И тогда ресурс, который прежде уходил на компенсацию, начинает освобождаться.
Что это даст
Освоив базовую регуляцию своих состояний, человек начинает замечать нечто, чего прежде не видел: он присутствует в разговоре, слышит не только слова, но и то, что за словами, чувствует, когда другой напряжён или закрыт, ещё до произнесенных слов, и контакт с людьми становится другим, потому что появляется внутренняя тишина, из которой другого вообще возможно воспринимать. Прежде эта тишина была занята собственным шумом: тревогой, защитными реакциями, интерпретациями, опережающими реальность.
Религиозные и духовные традиции описывали возможности, открывающиеся на этом пути, как чудеса или особые дары: исцеление, ясновидение, управление телом через сознание. С физиологической точки зрения за этим может стоять определённая степень освоения управления собственными процессами возбуждения и торможения, развитая до высокой степени точности и тонкости - тот же навык, что лежит в основе обычного умения не накричать на ребёнка в усталости, только доведённый до очень высокого уровня уровня.
Какую парадигму выбрать для этого пути (научную, философскую, религиозную), каждый решает сам, и это не меняет самого процесса: физиология одинакова вне зависимости от того, как человек называет то, с чем работает, а язык задаёт лишь контекст и мотивацию, но возбуждение и торможение нервной системы работают по одним законам у монаха и у менеджера.
...
|
Автор статьи: Нина Рубштейн, психолог, гештальт-терапевт, супервизор, преподаватель психологии, ректор Новой Русской Школы психологии, главный редактор интернет-журнала «Русская психология» |